Gesundes Altern („longevity“) bedeutet, sein hohes Alter mit guter Gesundheit zu erleben, körperlich und geistig fit zu bleiben. Experten bezeichnen es oft als Gesundheitsspanne – die Zeit, in der ein Mensch gesund und frei von schweren Erkrankungen lebt. Das Ziel der Longevity-Medizin ist, diese Gesundheitsspanne an die Lebensspanne anzugleichen. Anders gesagt: Menschen können heutzutage durchaus über 80 oder 90 Jahre alt werden, entscheidend ist, wie viele Jahre davon sie gesund verbringen. Studien zeigen, dass in Deutschland ein Kind, das heute geboren wird, bei einer Lebenserwartung von durchschnittlich etwa 82 Jahren nur rund 71 Jahre in guter Gesundheit leben wird. Der Wunsch, dieses Verhältnis zu verbessern, liegt daher nahe. Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und nährstoffreicher Ernährung ist dafür ein zentraler Hebel.
Auch medizinisch beschäftigt man sich mit „Longevity“ – dabei geht es nicht nur ums lange Leben, sondern vor allem darum, möglichst lange gesund zu bleiben. Dies umfasst Forschung in Sport, Ernährung, Genetik und Biotechnologie
Die richtige Ernährung im Alter hilft, Vitalität und Muskelkraft zu erhalten. Wichtig sind eiweißreiche Lebensmittel (z.B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Hafer- oder Mandeldrink) zum Erhalt der Muskulatur, ebenso ballaststoffreiches Obst und Gemüse zur Verdauung. Experten empfehlen generell viele pflanzliche Kostanteile – etwa mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Tatsächlich rückt aber immer stärker das Prinzip „mehr ist besser“ in den Fokus: Studien legen nahe, dass ein Tageskonsum von 7 bis 10 Portionen (à etwa 80–100 g) Gemüse und Obst weitere Vorteile bringt. Mit jeder zusätzlichen Portion sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Ein hoher Obst- und Gemüsekonsum fördert im Alter zudem die Nährstoffversorgung (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) und kann entzündliche Prozesse verringern.
Ältere Menschen haben oft spezielle Nährstoffbedürfnisse. Neben Proteinen (für Muskeln) sind Kalzium und Vitamin D (für die Knochen) sowie B-Vitamine (z.B. B12 für die Nerven) wichtig. Viele Senioren benötigen zudem viel Flüssigkeit, da das Durstgefühl nachlässt. Eine ausgewogene Kost, reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und moderatem Fettanteil (gutes Öl, Nüsse, Fisch) ist ideal. Auf eine ausgewogene Fettzufuhr zu achten, gehört ebenfalls dazu: Nicht alle Fette sind schlecht – gute Fette (z.B. Lein-, Walnuss- oder Olivenöl) unterstützen Herz und Gehirn, besonders wenn sie kalt über Salate oder Gemüse gegeben werden. Vollkornprodukte und Gemüse kombiniert mit Protein (statt fettreiche Saucen und Weißmehlprodukte) sind ratsam.
Tipp: Achten Sie auf eine bunte Ernährungspyramide: Variieren Sie Gemüse- und Obstsorten nach Farben, um unterschiedliche Vitamine aufzunehmen. Einige Experten empfehlen fünf bis zehn Portionen Gemüse und Obst täglich – je mehr, desto besser für die Gesundheit.
Häufig schleichen sich unbewusst Fehler in die Ernährung ein – sowohl bei Jung als auch bei Alt. Ein klassischer Irrtum ist es zu glauben, dass fettfrei oder light immer gesund ist. Tatsächlich verstecken sich in vermeintlich kalorienarmen Lebensmitteln oft viel Zucker und Zusatzstoffe. Untersuchungen fanden, dass viele „light“-Produkte (Müsli, Snacks, Fertigsalate) trotz niedrigem Fettgehalt große Mengen Zucker enthalten. Achten Sie daher auf Inhaltsstoffe und vergleichen Sie Nährwerttabellen. Genauso wichtig ist die Getränkeauswahl: Zuckerhaltige Limonaden und Säfte bringen viele Kalorien ohne Sättigung. Ersetzen Sie sie durch Wasser, ungesüßte Tees oder leichte Schorlen – so senken Sie die Kalorienmenge spürbar.
Ein weiterer Irrtum betrifft vermeintlich gesunde Speisen: „Salat“ kann trügerisch sein, wenn er üppig mit Mayonnaise oder fettreichen Dressings angemacht ist. Cremige Soßen, Croutons oder Speckstreifen verwandeln Salat leicht in ein kalorienreiches Gericht. Selbst am Frühstückstisch sollte man aufpassen: Besonders zuckerreiche Startmahlzeiten (z.B. Cornflakes, Marmelade auf Weißbrot) treiben den Blutzuckerspiegel hoch und sorgen später für Heißhungerattacken. Besser sind ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß (Vollkornbrot mit Käse/Ei oder Naturjoghurt mit Nüssen).
Oft essen wir aus Gewohnheit oder Appetit und nicht aus echtem Hunger. Fehler sind z.B. das Vermeiden gesunder Fette (gesunde Öle sind wichtig), der tägliche Griff zu stark zuckerhaltigem Brotaufstrich oder Gebäck, und Verlassen auf verarbeitete „Diät“-Lebensmittel mit verstecktem Zucker.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor für gesundes Altern. Studien und Experten betonen: Ein funktionierender Bewegungsapparat hält den Körper nicht nur fit, sondern wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel aus. Es ist nie zu spät, aktiv zu werden – schon moderate Bewegung wie tägliches Spazierengehen stärkt Herz und Lunge, senkt Blutdruck und Blutzucker und verbessert die Stimmung.
Daneben gehören auch Kraft- und Balance-Übungen dazu (z.B. mit leichten Gewichten oder Eigengewichtsübungen), um Muskeln und Knochen zu erhalten. Muskeln bauen im Alter natürlicherweise ab; gezieltes Training kann diesen Prozess deutlich verlangsamen. Aber auch Aktivitäten, die Spaß machen – Radfahren, Schwimmen oder Tanzen – tragen zu einem gesunden Lebensstil bei. Wichtiger noch als der Sport selbst ist der langfristige Spaß daran: Nur wer am Ball bleibt, profitiert dauerhaft. Neben der Ernährung ist Bewegung daher ein weiterer „Langlebigkeits-Tipp“: Sie erhöht die Lebensqualität und die sogenannte „Gesundheitsspanne“ im Alter.
Laut Longevity-Forschung sollte man nicht nur lange leben, sondern lange gesund und aktiv bleiben. Schon einfache Veränderungen wie tägliche Spaziergänge oder Treppensteigen erhöhen die Fitness deutlich.
Die Lebenslange Gesundheit beginnt schon im Kindesalter. In Deutschland sind nach aktuellen Daten etwa 15 % der Kinder übergewichtig, gut 6 % adipös. Kinder mit Übergewicht und Adipositas tragen bereits in jungen Jahren ein höheres Risiko für Folgeerkrankungen. Studien zeigen, dass übergewichtige Kinder häufiger Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Insulinresistenz ausbilden können – Effekte, die oft bis ins Erwachsenenalter nachwirken. Ein gesunder Lebensstil in der Familie – ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, wenig Bildschirmzeit – legt somit einen wichtigen Grundstein für ein gesundes Altern.
Praxis-Tipp: Bringen Sie Kindern bereits früh abwechslungsreiches Essen bei: Zum Frühstück Obst und Vollkornprodukte, zum Mittag buntes Gemüse, zum Snack Nüsse oder selbstgemachte Obstsalate. So gewöhnen sie sich an gesunde Portionen statt süße Snacks.
Lang lebe die gesunde Lebensspanne: Die Lebenserwartung steigt kontinuierlich, in Deutschland lebt man heute oft über 80 Jahre. Gleichzeitig stagniert aber die Gesundheitsspanne. Das heißt: Die Menschen bleiben zwar länger am Leben, aber die Anzahl der Jahre, die sie gesund verbringen, wächst nicht im gleichen Tempo. Oft kommen am Lebensende chronische Erkrankungen wie Diabetes, Demenz oder Herz-Kreislauf-Leiden hinzu. Dieses Phänomen macht präventive Maßnahmen umso wichtiger. Unsere Medizin versucht deshalb, mit „Longevity-Strategien“ das Altern aufzuhalten – etwa durch Zelltherapien, Anti-Aging-Forschung oder Medikamente, die den Abbau im Alter bremsen. Für den Einzelnen bedeutet das vor allem: Ergreifen Sie aktiv die Chancen, Ihre persönliche Gesundheitsspanne zu vergrößern – durch Ernährung, Bewegung und einen gesunden Lebensstil, damit die letzten Lebensjahre so fit wie möglich bleiben.
Gesund älter werden ist kein Zufall, sondern Ergebnis eines bewussten Lebensstils. Eine ausgewogene Ernährung im Alter – reich an Obst, Gemüse, Vollkorn und Proteinen – legt die Basis, regelmäßige Bewegung erhält die Fitness. Vermeiden Sie typische Ernährungsfallen wie zuckerhaltige Getränke und versteckte Fette. Beziehen Sie Ihre ganze Familie mit ein: Schon Kindheitsernährung und -verhalten prägen spätere Gesundheit. Setzen Sie sich kleine, realistische Ziele (etwa täglich 30 Minuten Aktivität) und belohnen Sie gesunde Mahlzeiten mit Lebensfreude statt fester Regeln. So können Sie Ihr Leben gesünder gestalten, die Gesundheitsspanne verlängern und Ihr Alter bewusst genießen.
Ganzheitliches Personal Training und Ernährungsberatung in Augsburg mit Fokus auf Herz-Kreislauf-Prävention und persönlicher Begleitung für nachhaltige Erfolge.
Henleinstraße 31, 86368 Gersthofen
Termine nach Vereinbarung
Sie müssen den Inhalt von reCAPTCHA laden, um das Formular abzuschicken. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten mit Drittanbietern ausgetauscht werden.
Mehr Informationen
