Dein Gewicht ist okay, aber dein Bauch wächst? Oder du hast abgenommen und fühlst dich trotzdem nicht besser? Der Grund: Gewicht und Körperfett sind zwei verschiedene Dinge. Wer vor allem Muskeln verliert, wird leichter, hat aber weiter zu viel Fett. Umgekehrt kannst du gleich viel wiegen und trotzdem schlanker und gesünder werden, wenn du Fett abbaust und Muskeln aufbaust.
Entscheidend ist also das Verhältnis von Fett zu Muskeln. Und das betrifft nicht nur dein Aussehen: Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Gelenkprobleme. Besonders tückisch ist viszerales Fett rund um die Organe, weil du es von außen nicht siehst.
Der Hebel ist keine neue Diät, sondern Training, das Muskeln aufbaut und Fett reduziert. Am nachhaltigsten mit einem klaren Plan und jemandem, der dein Training an deine Ausgangslage anpasst.
Beim Fettabbau denken viele zuerst an Ausdauersport. Der verbrennt zwar Kalorien, baut aber kaum Muskeln auf. Ohne Muskeln bleibt dein Verbrauch in Ruhe niedrig.
Krafttraining ändert das: Mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, rund um die Uhr. Zudem schützt Krafttraining in einer Diät davor, Muskeln statt Fett zu verlieren. Sonst zeigt die Waage zwar weniger, dein Körperfettanteil bleibt aber gleich.
Vor allem das viszerale Fett, also das Fett um deine Organe herum, baut sich mit den Jahren auf und erhöht still dein Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Fettleber. Von außen siehst du es oft nur am wachsenden Bauchumfang. Wer jetzt Muskeln aufbaut und Fett abbaut, senkt diese Risiken messbar und legt sich eine gesundheitliche Reserve für die nächsten Jahrzehnte an.
Erhöhte Blutfettwerte, Insulinresistenz, Fettleber, zu hoher Bauchumfang: Wenn dein Arzt dir gesagt hat, dass du etwas tun musst, meint er in der Regel genau das, Körperfett reduzieren. Training ist dann kein Extra, sondern fester Bestandteil der Behandlung. Ich baue dein Training auf das auf, was dein Arzt vorgibt, sicher und in deinem Tempo.
Weniger Fett und mehr Muskeln merkst du im ganzen Alltag. Bewegung fällt leichter, Gelenke und Rücken tragen weniger Last, und du hast mehr Energie. Dazu kommt, was dein Arzt sieht: oft bessere Blutwerte und ein Herz, das leichter arbeitet.
Mir geht es nicht um Messungen und Prozentzahlen, sondern darum, dass du dich dauerhaft wohl in deinem Körper fühlst. Die eine Stunde bei mir ist deine Stunde, ein fester Termin, der nur dir gehört.
Körperfett gezielt reduzieren bedeutet, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Dafür brauchst du ein moderates Kaloriendefizit, genug Eiweiß und vor allem Krafttraining.
Das Ergebnis zeigt sich weniger auf der Waage als im Spiegel, in der Kleidung und in deinen Blutwerten: straffer, leichter, gesünder. Es dauert etwas länger als eine Blitzdiät, aber es bleibt.
Abnehmen heißt: weniger wiegen. Körperfett reduzieren heißt: weniger Fett am Körper haben. Das klingt ähnlich, ist aber ein großer Unterschied.
Wenn du eine Crash-Diät machst, verlierst du Gewicht, aber einen guten Teil davon sind Muskeln und Wasser, nicht Fett. Das Ergebnis: Die Waage zeigt weniger an, aber dein Körperfettanteil bleibt gleich oder steigt sogar, weil du proportional mehr Fett als Muskeln übrig hast. Dein Grundumsatz sinkt, und sobald du wieder normal isst, kommt alles zurück, oft mit Zuschlag.
Es ist 2009, ich bin kurz vorm Studienabschluss bei der Kriminalpolizei. Ich bin unglücklich: Der positive Einfluss, den ich nehmen wollte, bleibt mir verwehrt. Bürokratie, interne Behördenpolitik und eine lockere Justiz verhindern, dass ich den positiven Einfluss nehmen kann, für den ich mich meinem Land gegenüber verpflichtet habe.
Das Handy klingelt: Papa liegt im Krankenhaus. Der vierte Herzinfarkt. Nach vier Wochen Intensivstation mit zwei Wochen Koma hat er mit Glück auch diesen überstanden und durfte wieder heim. Spätestens da stand aber für mich fest: So will ich nicht leben, und ich will auch nicht, dass mein Vater so leben muss. Also habe ich ihn vom Training überzeugt.Ernährung umgestellt und mit Nahrungsergänzungsmitteln optimiert.
Heute ist er Ende 70, trainiert zweimal die Woche und steht besser da als vor seinem ersten Krankenhausaufenthalt.
Nachdem ich die positive Entwicklung bei meinem Vater gesehen hatte, entschloss ich mich, nebenberuflich mit dem Personal Training anzufangen.
10 Jahre später sehe ich jeden Tag den positiven Einfluss, den ich bei meinem alten Beruf nicht nehmen konnte. Also glaub mir, wenn ich sage: Ich helfe dir gern, deine Gesundheit in die Hand zu nehmen. Ganzheitlich, nachweislich und zielgerichtet für langfristige Gesundheit
Wenn du dich auch nur an einer Stelle wiedererkennst, bist du bei mir richtig.
Die wenigsten, die zu mir kommen, wollen einen Sixpack. Die meisten wollen, dass sich ihr Körper wieder gut anfühlt und die nächste Untersuchung keine schlechten Nachrichten bringt. Genau dort hole ich dich ab, in deinem Tempo, ohne Druck und ohne Diätplan.
Ich bin Personal Trainer, kein Arzt. Ständige Müdigkeit kann auch körperliche Ursachen haben, von Eisenmangel bis Schilddrüse. Bleibt sie trotz genug Schlaf bestehen, lass zuerst deine Werte ärztlich abklären. Danach ist Training dein bester Hebel.
Nach 10 Jahren als Personal Trainer bin ich überzeugt davon, dass jeder stark, beweglich und fit sein kann. Auch bis ins hohe Alter. Denn viele Beschwerden sind das Ergebnis des fehlenden Investments in die eigene Gesundheit. Meine Aufgabe ist es, dich zu unterstützen, dein Investment optimal zu nutzen:
Überzeug dich gerne anhand der Meinungen meiner Kunden.
Verspannungen & Schmerzen sind meist durch fehlende, falsche oder einseitige Bewegung ausgelöst. Mit meinen kurzen Übungen kannst du gezielt deine Problembereiche ansteuern und deinem Körper den Ausgleich geben, den er benötigt.
In meinen 10 Jahren als Personal Trainer konnte ich schon vielen Menschen helfen, ihre Schmerzen zu lösen. Für alle, für die ich nicht erreichbar bin, gibt es nun dieses E-Book.
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Wie kann ich mein Körperfett langfristig reduzieren?
Drei Dinge zusammen: ein moderates Kaloriendefizit über die Ernährung, Krafttraining zum Muskelerhalt und Geduld. Das Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper seine Fettreserven anzapft. Das Krafttraining verhindert, dass du dabei Muskeln verlierst, denn weniger Muskeln heißt niedrigerer Grundumsatz und Jojo-Effekt. Dazu genug Eiweiß, etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Plane mit 0,5 Kilo Fettabbau pro Woche und einer Routine, die du auch in einem Jahr noch durchhältst. Alles, was schneller geht, hält erfahrungsgemäß nicht.
Wie viel Körperfett kann ich pro Woche abnehmen?
Realistisch sind 0,3 bis 0,5 Kilo reines Körperfett pro Woche. In einem Kilo Fett stecken rund 7.000 Kalorien, für ein halbes Kilo pro Woche brauchst du ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien. Die Waage kann kurzfristig mehr anzeigen, vor allem am Anfang, aber das ist hauptsächlich Wasser. Mehr als 0,5 Kilo Fett pro Woche geht fast immer auf Kosten von Muskelmasse, und genau das willst du vermeiden. Über ein Jahr gerechnet sind 0,5 Kilo pro Woche rund 25 Kilo reines Fett. Das ist eine Menge, und es bleibt weg.
Wie reduzieren Bodybuilder ihr Körperfett?
Bodybuilder arbeiten mit strikten Diätphasen, sogenannten Cuts: hohes Kaloriendefizit, extrem viel Eiweiß (oft 2,5 bis 3 Gramm pro Kilo), hartes Krafttraining und zusätzlich mehrere Cardio-Einheiten pro Woche. Manche nutzen Substanzen, die den Fettabbau beschleunigen. Das Ergebnis: Körperfettanteile von 5 bis 8 Prozent, die nur für wenige Tage auf der Bühne gehalten werden. Im Alltag ist das weder gesund noch nötig. Für die meisten Menschen liegt ein guter Körperfettanteil bei 15 bis 20 Prozent (Männer) und 22 bis 28 Prozent (Frauen). Das Grundprinzip, Krafttraining plus Defizit plus Eiweiß, ist gleich. Nur die Intensität ist eine völlig andere.
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