Du kennst das vielleicht: Ein falscher Griff beim Umzug, ein Fehltritt auf der Treppe, einmal daneben getreten beim Laufen, und plötzlich geht wochenlang nichts mehr. Je älter wir werden, desto länger dauert es, bis so etwas wieder verheilt, und desto schneller passiert es überhaupt.
Die gute Nachricht: Die meisten dieser Verletzungen sind kein Pech, sondern lassen sich vorbeugen. Ein Körper, der kräftig, stabil und im Gleichgewicht ist, fängt kleine Fehler einfach ab. Du fängst dich, statt zu fallen, und hältst Belastungen aus, die dich sonst umhauen. Und genau das ist zugleich die beste Sturzprophylaxe fürs Alter: Was du dir heute an Kraft und Gleichgewicht aufbaust, schützt dich mit 70 noch. Wie das geht, dazu gleich mehr.
Am sichersten baust du das mit jemandem auf, der sieht, wo du wacklig bist, und dich sauber anleitet.
Wenn es ums Vorbeugen geht, denken die meisten an Aufwärmen und Dehnen. Das schadet nicht, ist aber nicht der Kern. Was dich wirklich vor Verletzungen und später vor Stürzen schützt, ist etwas anderes: Kraft und Gleichgewicht. Und nein, das ist nicht erst mit 70 ein Thema. Ab etwa der Lebensmitte baut dein Körper ohne gezieltes Training langsam Muskeln ab, mit den Jahren immer schneller. Wer früh gegensteuert, hat später deutlich mehr Reserve.
Starke Muskeln stabilisieren deine Gelenke und fangen Belastungen ab, bevor Bänder oder Wirbelsäule sie voll abbekommen. Ein gutes Gleichgewicht sorgt dafür, dass du einen Stolperer noch abfängst, statt hinzufallen. Und Krafttraining macht mit der Zeit sogar deine Knochen dichter, was im Alter vor Brüchen schützt. Das Beste daran: Muskeln, Gleichgewicht und Knochendichte lassen sich in jedem Alter aufbauen, auch mit 60 oder 70 noch.
Genau da setze ich an. Ich schaue, wo du instabil oder wacklig bist, und baue dir daraus ein Training aus Kraft-, Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen, das zu deinem Fitnessstand passt. Sicher angeleitet, in deinem Tempo, damit du beim Vorbeugen nicht aus Versehen etwas riskierst. Welche Übungen dafür besonders wirken, dazu gleich mehr.
Am wichtigsten sind drei Dinge: kräftige Beine, ein gutes Gleichgewicht und die Fähigkeit, dich sicher hinzusetzen und wieder aufzustehen. Gute Übungen dafür sind Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, das Stehen auf einem Bein, kontrollierte Ausfallschritte und das Gehen auf einer gedachten Linie. Wichtiger als die einzelne Übung ist, dass du regelmäßig dranbleibst.
Vor allem in Beinen und Rumpf, denn kräftige Oberschenkel und eine stabile Körpermitte tragen dich sicher. Übungen wie Kniebeugen in deiner Tiefe, Aufstehen vom Stuhl oder Ausfallschritte bauen genau diese auf.
Auf einem Bein stehen, erst am Waschbecken festgehalten, dann frei, die Augen auch mal schließen, über eine Linie gehen, das Gewicht bewusst von einem Fuß auf den anderen verlagern.
Übungen, bei denen du dich drehst, bückst oder einen Schritt zur Seite machst, damit dein Körper im Ernstfall schnell reagiert.
Ein Körper, der kräftig und im Gleichgewicht ist, fühlt sich im ganzen Alltag anders an. Du bewegst dich sicherer, hebst dein Kind oder die Getränkekiste ohne Angst im Rücken, gehst die Treppe im Dunkeln hoch, ohne nachzudenken, und traust dich Dinge wieder zu, die du langsam gemieden hast. Diese Sicherheit im eigenen Körper nimmt dir eine Menge Anspannung, oft ohne dass du es überhaupt merkst.
Genau darum geht es mir. Nicht nur darum, Verletzungen zu vermeiden, sondern darum, dass du dich in deinem Körper sicher, beweglich und belastbar fühlst, heute und in zwanzig Jahren noch. Kraft und Gleichgewicht sind für mich kein Selbstzweck, sondern das, was dich selbstständig und frei hält. Die eine Stunde bei mir ist dabei deine Stunde, ein fester Termin in der Woche, der nur dir gehört.
Es ist 2009, ich bin kurz vorm Studienabschluss bei der Kriminalpolizei. Ich bin unglücklich: Der positive Einfluss, den ich nehmen wollte, bleibt mir verwehrt. Bürokratie, interne Behördenpolitik und eine lockere Justiz verhindern, dass ich den positiven Einfluss nehmen kann, für den ich mich meinem Land gegenüber verpflichtet habe.
Das Handy klingelt: Papa liegt im Krankenhaus. Der vierte Herzinfarkt. Nach vier Wochen Intensivstation mit zwei Wochen Koma hat er mit Glück auch diesen überstanden und durfte wieder heim. Spätestens da stand aber für mich fest: So will ich nicht leben, und ich will auch nicht, dass mein Vater so leben muss. Also habe ich ihn vom Training überzeugt.Ernährung umgestellt und mit Nahrungsergänzungsmitteln optimiert.
Heute ist er Ende 70, trainiert zweimal die Woche und steht besser da als vor seinem ersten Krankenhausaufenthalt.
Nachdem ich die positive Entwicklung bei meinem Vater gesehen hatte, entschloss ich mich, nebenberuflich mit dem Personal Training anzufangen.
10 Jahre später sehe ich jeden Tag den positiven Einfluss, den ich bei meinem alten Beruf nicht nehmen konnte. Also glaub mir, wenn ich sage: Ich helfe dir gern, deine Gesundheit in die Hand zu nehmen. Ganzheitlich, nachweislich und zielgerichtet für langfristige Gesundheit
Wenn du dich auch nur an einer Stelle wiedererkennst, bist du bei mir richtig.
Kerngesund und topstabil ist hier niemand gestartet. Die meisten kamen, weil ihr Körper erste Warnsignale gesendet hat und sie klug genug waren, nicht zu warten, bis etwas passiert. Genau dort hole ich dich ab, in deinem Tempo, ohne dass dich jemand vergleicht.
Nach 10 Jahren als Personal Trainer bin ich überzeugt davon, dass jeder stark, beweglich und fit sein kann. Auch bis ins hohe Alter. Denn viele Beschwerden sind das Ergebnis des fehlenden Investments in die eigene Gesundheit. Meine Aufgabe ist es, dich zu unterstützen, dein Investment optimal zu nutzen:
Überzeug dich gerne anhand der Meinungen meiner Kunden.
Verspannungen & Schmerzen sind meist durch fehlende, falsche oder einseitige Bewegung ausgelöst. Mit meinen kurzen Übungen kannst du gezielt deine Problembereiche ansteuern und deinem Körper den Ausgleich geben, den er benötigt.
In meinen 10 Jahren als Personal Trainer konnte ich schon vielen Menschen helfen, ihre Schmerzen zu lösen. Für alle, für die ich nicht erreichbar bin, gibt es nun dieses E-Book.
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Was gehört zur Sturzprophylaxe?
Sturzprophylaxe ist mehr als ein paar Übungen. Dazu gehört erstens gezieltes Training aus Kraft, Gleichgewicht und Reaktion, das ist der wichtigste Hebel. Zweitens das Wohnumfeld: gute Beleuchtung, keine losen Teppiche und Kabel, Haltegriffe im Bad, festes Schuhwerk statt rutschiger Socken. Drittens Dinge, die man leicht übersieht: regelmäßig Augen und Gehör prüfen lassen, ausreichend trinken und mit dem Arzt klären, ob Medikamente schwindelig machen. Am meisten bewirkst du mit dem Training, den Rest sicherst du nebenbei ab.
Helfen Muskeln dabei, Verletzungen vorzubeugen?
Ja, und zwar deutlich. Kräftige Muskeln stabilisieren deine Gelenke und fangen Belastungen ab, bevor Bänder, Sehnen oder die Wirbelsäule sie voll abbekommen. Eine starke Bein- und Rumpfmuskulatur sorgt außerdem dafür, dass du einen Stolperer noch abfängst, statt zu stürzen. Und Krafttraining macht mit der Zeit sogar die Knochen dichter, was das Risiko für Brüche senkt. Muskeln sind damit einer der besten Schutzfaktoren, die du selbst in der Hand hast, in jedem Alter.
Was ist Sturzprophylaxe?
Sturzprophylaxe bedeutet, gezielt vorzubeugen, damit du gar nicht erst stürzt, und falls doch, dich nicht so leicht verletzt. Ursprünglich kommt der Begriff aus der Pflege älterer Menschen, sinnvoll ist Vorbeugen aber schon viel früher. Im Kern geht es darum, Kraft, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit zu erhalten oder aufzubauen und Stolperfallen im Alltag zu beseitigen. Je früher du damit anfängst, desto mehr Reserve nimmst du ins Alter mit, statt erst dann zu beginnen, wenn das Gleichgewicht schon nachlässt.
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